発酵性食物繊維とは？もち麦の特徴とおすすめの食べ方を解説
テレビや雑誌で注目を浴びるようになった「発酵性食物繊維」。
普通の食物繊維と何が違うの？どんな食べ物から摂れるの？という方のために、発酵性食物繊維のはたらきやたくさん摂れる食品を解説していきます！
1. 発酵性食物繊維とは
1-1. 不溶性、水溶性、発酵性の関係
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。
このうち「発酵性食物繊維」と言われているのは、「水溶性食物繊維」のほぼ全てと、「不溶性食物繊維」の一部です。
食物繊維はそれ自体も腸内で様々なはたらきをしてくれることで知られていますが、今話題の「発酵性食物繊維」は何が違うのでしょうか？
「発酵性食物繊維」は腸内細菌のエサとなり、腸内細菌を元気にしてくれます。
さらに、腸内細菌が「発酵性食物繊維」を食べると、食べた食物繊維は発酵し、短鎖脂肪酸がうまれます。
この「短鎖脂肪酸」も、様々なはたらきをしてくれるのです。
1-2. 発酵食品と発酵性食物繊維の違い
■ 発酵食品とは
食べ物に含まれるたんぱく質やでんぷんなどの栄養素を実生物が分解し、うまみ成分であるアミノ酸やアルコール、乳酸などが作り出された食品のこと。ヨーグルト、納豆、キムチなどが発酵食品としてよく知られています。
■ 発酵性食物繊維
大腸の中で発酵して短鎖脂肪酸を作りだす食物繊維
ヨーグルトや納豆などの発酵食品から善玉菌をとる人が多いですが、実は人によって合う菌・合わない菌があります。発酵食品の善玉菌は、食べたときに一時的な効果はありますが、腸内に居座ることは難しいとされています。
一方、発酵性食物繊維はもともと腸にいる約1000種類もの腸内細菌のエサとなります。
2. 発酵性食物繊維からできる短鎖脂肪酸のはたらき
短鎖脂肪酸は大腸から体内に吸収されて全身へと運ばれ、様々なはたらきをしてくれます。
・腸内を理想的な弱酸性にする
・エネルギーを作り出す材料となる
・腸の粘膜を刺激してぜん動運動を促進する
3. もち麦には発酵性食物繊維が含まれる
ここまでで、「水溶性食物繊維のほぼすべてが発酵性食物繊維」ということと、発酵性食物繊維はそれ自体にも、生み出す短鎖脂肪酸にも良いところがあるとお話しました。
もち麦にはβ-グルカンなど、水溶性食物繊維がたくさん含まれます。
野菜や海藻類にも水溶性食物繊維は含まれていますが、もち麦のおすすめポイントは、ごはんに混ぜるなど「主食」として取り入れられるので、毎日食べやすいこと。
お茶わん一杯（150g）の白米の4割をもち麦にするだけで、＋1.9gの水溶性食物繊維を摂ることができるのです。
■ 水溶性食物繊維含有量比較（1杯150gあたり）
・白ごはん 0ｇ
・もち麦ごはん 約1.9g
■ 水溶性食物繊維量（100gあたり）
・もち麦（乾燥） 6.8g
・玄米（乾燥） 0.7g
・ごぼう（生） 2.3g
・さつまいも（皮つき・生） 0.9g
※もち麦：日本食品分析センター調べ、その他：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
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