水溶性食物繊維を摂るならもち性の大麦「もち麦」！他の食材と徹底比較
もち麦といえば食物繊維が多いイメージがありますが、他の食材と比べてどのくらい含まれているのでしょうか。
レタス、きのこ、ひじきなど他の食材と食物繊維の量が比較できるように表にまとめました。
1. 他の食品の食物繊維量を比較すると
食物繊維量の目安としてよく登場するものといえば、レタス。日々の食事に野菜サラダをとりいれて、食物繊維を摂りたい！と思っている方も多いかもしれません。
しかし、レタスなどの野菜は水分が多いため、食物繊維をたくさん摂りたいときにぴったりな食材というわけではありません。
それではまずはじめに、どんな食材にどれくらいの量の食物繊維が含まれているのか比較をしてみましょう！
| レタス（生） | 1.1g |
| 大根（生） | 5.1g |
| ごぼう（ゆで） | 6.1g |
| さつまいも（蒸し・皮なし） | 2.3g |
| ぶなしめじ（ゆで） | 4.1g |
| ほしひじき（ゆで） | 3.7g |
| ごはん（精白米） | 0.3g |
| 蒸しもち麦 | 5.1g |
（※100ｇあたり、プロスキー変法による分析）
2. 2種類の食物繊維
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」があり、それぞれ体の中で違う役割をしています。
不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維で、水分を吸ってお腹のなかで膨らみます。野菜などに多く含まれていて、比較的摂りやすい食物繊維です。
水溶性食物繊維
その名の通り水分に溶けてゲル状になる性質があります。腸内細菌のえさとなったりします。海藻やもち麦などに含まれますが、意識しないと不足しがちな食物繊維です。
3. もち麦は水溶性食物繊維が多い
もち麦には2種類のどちらの食物繊維が多く含まれているのか、気になりますよね。
| 水溶性食物繊維 | 3.4g |
| 不溶性食物繊維 | 1.7g |
答えは「水溶性食物繊維」…ですが、不溶性食物繊維もバランスよく含んでいることがわかります。実は、この「バランス」がとっても大事。
この話は次の見出しでお話しますね！
もち麦はごはんやスープにできるので、水溶性食物繊維を多く含む他の食材より「量」も「頻度」も多く食べやすく、水溶性食物繊維の不足を解消するにはピッタリの食材です。
4. 水溶性と不溶性はどちらを摂るのが良い？
腸内細菌のえさとなる水溶性食物繊維は、種類によって相性の良い腸内細菌がことなります。
また、腸内細菌にはそれぞれ腸の入り口付近が好きな菌、腸の出口付近が好きな菌など好みの場所が違います。
このとき大事な役割をしてくれるのが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、相性の良い腸内細菌のいるところまで水溶性食物繊維を運んでくれます。
つまり、食物繊維は不溶性・水溶性の両方とも大事で、バランスよく摂るのが理想ということです。
もち麦には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれているので、そういった面でも積極的に食事に取り入れていきたい食材ですね。
5. もち麦を簡単に食べる方法は？
もち麦を食事に取り入れるとよいことはわかった！けど、もち麦ってごはんと一緒に炊く食べ方以外にあるの？
パンや麺をよく食べるからあまりご飯を食べる機会がない…という方にもおススメなのが、「蒸しもち麦」。
柔らかく蒸した状態で袋に入っているから、食べるときは袋をあけるだけでＯＫ。炊いたりゆでたりしなくていいので、すごく便利です！
・ 炊いたごはんや、レンチンごはんに混ぜる
・ スープや汁物に加える
・ サラダにトッピングする
調理済みだから、食べ方のバリエーションがたくさんあって使いやすい上に、冷蔵庫にいれずに60日保存できるのもポイント。ストックしておいて、毎日の食事に気軽にプラスするのがおススメです。
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